长期素食者应注意哪些事项?
2012-08-01 20:15:34   来源:   评论:0 点击:

     素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙,因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象?若是能够增加菜色的变化,并且每天补充一颗综合维他命,素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。

  深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源;豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉,在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。

  素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸(phytic acid),易与锌、镁、铁等结合排出体外,造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

  素食者应注意食物的种类要越多越好,尽量的吃全谷类食品,如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主,所以多元不饱和脂肪酸(PUFA)与饱和脂肪酸(SFA)比值比较高。此外,血中HDL浓度也比肉食者为高,又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。

  吃素食的小孩,和吃肉食(omnivorrs)的小孩根据流行病学调查显示:两者在发育上并无显著之差异。

  吃素的人更要保持好体力,因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳,才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。 素食者应特别补充的营养素

一 蛋白质

  素食者蛋白质营养是否足够﹖植物性蛋白质所提供的品质如何﹖黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一,黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等,通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足,但如果吃足够的黄豆食品,则蛋白质总量多,甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面,黄豆蛋白质含有大量的离胺酸,也可补充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。 米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(Lys),豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(Met),如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物,如八宝粥、绿豆饭﹍等。

  事实上,素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用,结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食,即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。

二  维生素B12

  维生素B12 是只存在动物性食品,而不存在植物性食品中的维生素,所以对于只吃植物性食品的全素者,是否维生素B12 会缺乏?成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏,患者的红血球会发生变化,例如血球变大,血色素减少,血球数目减少,会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ﹖素食者较易有维生素B12缺乏的现象,造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服(如酵母菌)或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言,是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12,靠肠肝循环,可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良,大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长,越有罹患维生素B12不足之虑,应补充维生素B12。

食品来源:

  1.乳制品
    2. 添加维他命B12的营养强化食品 保健功效:
    * 制造红血球
  * 帮助生长发育
  * 维持神经系统的正常功能

三  铁

  对素食者而言,另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种,一为血基质铁(heme iron),吸收率为23~25﹪,一为非血基质铁(non-heme iron),吸收率为3~8﹪;动物性食物里的铁,约40﹪是血基质铁,剩余的60﹪以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率(bioavailability)较低,因此,素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收;但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合,使其不易 溶解,不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言,则需更加注意食物摄取是否得当,注意补充铁剂,以免引起缺铁性贫血。

食品来源:

  1. 果实核仁类
  2. 豆腐
  3. 南瓜子 保健功效:* 帮助含氧血液的循环

四  维生素D

   长期素食者有较低的bone mineral density(BMD),易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D,或自富化豆奶(fortified soy milk)中摄取钙。

  食品来源:

  1. 乳酪 
   2. 添加维他命D的营养强化食品 保健功效:
  * 照太阳是获得维他命D最有效的方法,帮助钙质吸收,有助于骨骼牙齿的生长发育

五  钙

食品来源:

  1. 奶类及乳制品
  2. 豆浆、豆腐
  3. 深绿色叶菜 保健功效:
  * 强化骨骼牙齿。
  * 帮助肌肉收缩。参与凝血反应。

六  锌

食品来源:

  1. 杏仁果
    2. 豆浆、豆腐  
    3. 未精制的五谷杂粮类 保健功效:
  * 肌肉的生长发育。
  * 帮助人体新陈代谢正常化。

下列几点建议提供给素食者参考:

  1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
  2.选择全谷类,如糙米、全麦面包。
  3.搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
  4.多选择深绿色蔬菜。
  5.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。
  6.避免进食过量甜食和高油食物。
  7.儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生 素B2的素食食物,应多选用。
  8.孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以制造维生素D,以 及补充维生素B12。
  9.多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、芭乐等),以利铁质的吸收。
  10.摄取足够的热量并维持理想体重。

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